Yoğurtlu Ispanaklı Karabuğday Borani Tarifi | Türk Mutfağı
Sarımsaklı yoğurdun ferahlığı, sote ıspanağın yumuşak dokusu ve karabuğdayın dengeli doyuruculuğu bu borani tarifinde bir araya geliyor. Türk mutfağındaki borani geleneğini modern ve hafif bir tabakta değerlendirmek isteyenler için pratik bir seçenek.
Malzemeler
- 1 su bardağı karabuğday
- 300 g ıspanak
- 1 küçük kuru soğan
- 2 diş sarımsak
- 1 su bardağı süzme yoğurt
- 1/2 su bardağı normal yoğurt
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 2 yemek kaşığı ince çekilmiş ceviz
- 1 yemek kaşığı dereotu
- 1 çay kaşığı kuru nane
- 1/2 çay kaşığı karabiber
- 3/4 çay kaşığı tuz
- Servis için: 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve az miktarda pul biber
Adım Adım Yapılış
- Karabuğdayı bol suyla yıkayın. Üzerine 2 su bardağı sıcak su ekleyip kısık ateşte kapağı kapalı şekilde 10-12 dakika pişirin. Suyunu çekince ocaktan alıp 5 dakika dinlendirin.
- Ispanakları iyice yıkayıp iri doğrayın. Soğanı küçük küpler halinde doğrayın, sarımsağın 1 dişini ezin.
- Zeytinyağını geniş tavada ısıtın. Soğanı 3-4 dakika kadar yumuşatın. Ispanağı, ezilmiş sarımsağı, kuru naneyi, karabiberi ve tuzun yarısını ekleyip yüksek olmayan ateşte 3-4 dakika soteleyin.
- Süzme yoğurt ve normal yoğurdu bir kasede pürüzsüz olana kadar karıştırın. Kalan sarımsağı rendeleyip yoğurda ekleyin. İsteğe göre 1-2 yemek kaşığı su ile kıvamı açın.
- Servis tabağına önce karabuğdayı yayın. Üzerine sotelenmiş ıspanağı yerleştirin. Sarımsaklı yoğurdu gezdirin, ceviz ve dereotu serpin.
- Son olarak 1 tatlı kaşığı zeytinyağını hafifçe ısıtıp çok az pul biber ile karıştırın ve boraninin üzerinde gezdirerek servis edin.
Püf Noktaları
- Karabuğdayı pişirdikten sonra dinlendirmek tanelerin daha belirgin kalmasına yardımcı olur.
- Ispanağı fazla pişirmemek hem rengini hem de dokusunu korur.
- Ana öğünde daha uzun tokluk için yanında ayran yerine sade cacık ve mevsim salata ile denge kurulabilir.
Yaklaşık Besin Değeri
- Enerji: yaklaşık 290 kcal
- Protein: 12 g
- Karbonhidrat: 27 g
- Yağ: 14 g
- Lif: 6 g
Diyetisyen Notu
Yoğurt, yeşil yapraklı sebzeler ve karabuğdayı aynı tabakta buluşturan bu tarif günlük menüde hafif ama dengeli bir alternatif sunabilir. İçerik genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tedavi yerine geçmez ve kişisel gereksinimler için bireysel planlama gerekir.
Kategori ve Etiket Önerileri
Kategori önerileri: Sağlıklı Türk Mutfağı, Hafif Akşam Yemeği, Sebze Yemekleri. Etiket önerileri: borani, karabuğday, ıspanaklı tarif, yoğurtlu tarif, pratik öğün.